Eisen ist ein Mineral, das unter anderem wichtig für die Bildung von Hämoglobin ist, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen.

Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch unseren Körper.

IJzer kommt in unserem Essen in zwei Formen vor: als Häm-Eisen und als Nicht-Häm-Eisen.

Hemeisen ist nur in tierischen Produkten enthalten. Nicht-Hemeisen ist in tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten. Hemeisen wird etwas besser aufgenommen.

Menschen, die ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, sind Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere Frauen und stillende Mütter.

Auch für kleine Kinder und Vegetarier ist es wichtig, besonders auf Eisen zu achten.

Een Eisenmangel ist an Müdigkeit, blasser Haut, unruhigen Beinen und schneller Atemnot zu erkennen.

Bei einem Verdacht auf Eisenmangel wird empfohlen, einen Hausarzt aufzusuchen.

IJzer in der Ernährung

Inhoud

• Wat ist Eisen?
• Wie nimmt der Körper Eisen auf?
• Wie viel Eisen nimmt der Körper auf?
• Waar zit ijzer in?
• Wofür brauchst du Eisen?
• Wie viel Eisen benötigst du pro Tag?
• Eisentabletten
• Was sind die Folgen eines Eisenmangels?
• Wat sind die Folgen von zu viel Eisen?

Wat is ijzer?

Eisen ist ein Spurenelement. Ein Spurenelement ist ein Mineral, das der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt.

Verschiedene Formen von Eisen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen

IJzer kommt in unserer Nahrung in zwei Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt nur in tierischen Produkten vor.

Non-Hämeisen kommt in tierischen und pflanzlichen Produkten vor.

Der größte Teil des Eisens, das wir essen, ist Nicht-Häm-Eisen, etwa 90 %. Etwa 10 % sind Häm-Eisen.

Hoe neemt het lichaam ijzer op?

Ihr Körper nimmt Eisen im ersten Abschnitt des Dünndarms (Duodenum) auf.

Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung variiert und hängt ab von:

1. Der Eisenvorrat in deinem Körper

Die Eisenvorräte sind der wichtigste Faktor, der bestimmt, wie viel Eisen aufgenommen wird.

Wenn die Vorräte abnehmen, nimmt die Aufnahme von Eisen durch den Körper aus dem Dünndarm zu.

Menge an Eisen im Körper beträgt 3 bis 4 Gramm. Etwa 25 % davon sind in der Leber, der Milz und dem Knochenmark gespeichert.

Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Hämeisen auf über 42 % steigt, wenn die Vorräte fast erschöpft sind.

2. Die Form, in der Eisen in deinem Essen vorkommt (Hämeisen oder Nicht-Hämeisen)

Aus Eisen nimmt dein Körper etwa 25 % aus der Nahrung auf.

Die Menge an Nicht-Hämeisen, die dein Körper aufnimmt, kann zwischen 1 und 10 % variieren.

Dies hängt von der Löslichkeit des Nicht-Häm-Eisens im Dünndarm ab. Je besser löslich, desto besser wird es aufgenommen.

3. Das Vorhandensein anderer Nährstoffe

Bestimmte Stoffe in der Nahrung erhöhen die Löslichkeit und damit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.

So sorgt Vitamin C dafür, dass du Nicht-Häm-Eisen besser aufnimmst. Wenn du zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst isst, nimmt dein Körper Eisen also leichter auf.

Andere Stoffen bilden zusammen mit Nicht-Häm-Eisen einen unlöslichen Komplex, wodurch das Nicht-Häm-Eisen weniger gut aufgenommen wird.

Dies betrifft Phytat in Getreide und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole in Tee und Kaffee.

Calcium kann die Aufnahme von Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen verringern.

Dies ist ein kleiner Effekt. Untersuchungen zeigen, dass dies nicht zu Eisenmangel führt.

Die Auswirkungen der Nährstoffe auf die Eisenaufnahme wurden oft einzeln untersucht.

Wenn man das gesamte Ernährungsverhalten auf lange Sicht betrachtet,

dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden vanwege een remmend effect op de ijzeropname.

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung nehmen Sie auch Lebensmittel zu sich, die die Aufnahme fördern und die hemmende Wirkung wieder aufheben können. Außerdem wurde dies bei der Festlegung der empfohlenen Eisenmengen berücksichtigt.

Hoeveel ijzer neemt het lichaam op?

Die Aufnahme der gesamten Eisenmenge aus einer durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise wird auf über 15 % geschätzt.

Im Durchschnitt nimmt ein Vegetarier 10 % Eisen aus der Nahrung auf, da er hauptsächlich Non-Häm-Eisen zu sich nimmt, das vom Körper weniger gut aufgenommen wird.

Waar zit ijzer in?

Hemeisen ist nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Huhn enthalten. In Rind- oder Lammfleisch ist mehr Eisen enthalten als in Schweinefleisch oder Huhn.

Non-Hämeisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten.

Denken Sie an Brot und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse wie Spinat, Portulak, Pak Choi und Mangold.

Non-Häm-Eisen ist auch in Radieschen enthalten. Eier und Fleischersatzprodukte enthalten nur Non-Häm-Eisen.

Waarvoor heb je ijzer nodig?

IJzer hat verschiedene Funktionen im Körper:

• Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen.
• Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch unseren Körper.
• Eisen wird benötigt, um in unseren Zellen Energie zu produzieren.
• Iron trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

Für Männer gilt eine empfohlene tägliche Zufuhr (ETZ) von 11 Milligramm Eisen pro Tag.

Bei Frauen in der Prämenopause (zwischen 16 und 50 Jahren) sind das 16 Milligramm pro Tag.

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung nehmen viele Menschen ausreichend Eisen zu sich.

IJzer bij vegetarisch eten

Vegetarier nehmen im Allgemeinen nur Nicht-Häm-Eisen auf.

Dies wird vom Körper weniger gut aufgenommen als Hämeisen, das nur in tierischen Produkten vorkommt.

Bei Vegetariern gibt es manchmal niedrigere Eisenspeicher, aber dieses Niveau ist immer noch ausreichend.

Es gibt daher keinen Grund, für Vegetarier höhere Eisenmengen zu empfehlen.

Beim Kauf von Fleischersatzprodukten wird empfohlen, Varianten mit ausreichend Eisen zu wählen.

IJzertabletten

Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert für die meisten Menschen ausreichend Eisen.

Die Empfehlung lautet, keine Multivitamine oder andere Eisenpräparate einzunehmen.

Wenn du das tust, nimm dann nicht mehr als 100% von der empfohlene Tagesdosis (ETD).

Auf dem Etikett gibt die Referenzaufnahme (RI) an, wie hoch die empfohlene tägliche Menge ist.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?

Du kannst einen Eisenmangel erkennen an:

• Schnell müde
• Blasse Haut
• Schnell außer Atem
• Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

Die schwerste Form von Eisenmangel ist Blutarmut. Häufig treten diese Symptome eines Eisenmangels bereits auf, bevor eine Blutarmut vorliegt. Haben Sie diese Beschwerden über einen längeren Zeitraum? Dann gehen Sie zu Ihrem Hausarzt.

Kinder benötigen ausreichend Eisen für die Entwicklung ihrer Denkfähigkeit und Muskelkoordination.

Bei kleinen Kindern kann ein Eisenmangel zu einer schlechter funktionierenden Gedächtnisleistung und gestörtem Lernverhalten führen.

Bei schwangeren Frauen kann ein Eisenmangel zu Blutarmut führen.

Heb ik een ijzertekort?

Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Eisenmangel hast, ist nicht sehr groß. Dein Körper sorgt selbst dafür, dass er mehr Eisen aus der Nahrung aufnimmt, wenn ein Mangel droht.

Es gibt jedoch Gruppen, die ein höheres Risiko für Eisenmangel haben.

Dies betrifft Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter, da sie Blut verlieren, wenn sie ihre Periode haben.

Auch Frauen, die schwanger sind oder stillen, haben ein höheres Risiko für Eisenmangel.

Darüber hinaus ist es für kleine Kinder und Vegetarier wichtig, besonders auf die Eisenaufnahme zu achten.

Bloedarmoede

Ein Eisenmangel wird oft mit Anämie aufgrund eines niedrigen Hämoglobinspiegels im Blut in Verbindung gebracht.

Blutarmut ist nicht immer und ausschließlich die Folge eines Eisenmangels.

Ein niedriger Hämoglobinspiegel im Blut kann auch durch einen Mangel an Folsäure oder Vitamin B12 entstehen.

Oder infolge innerer Blutungen, zum Beispiel durch eine Infektion.

Auch bei einer Entzündung im Dünndarm, wie bei coeliakie oder die ziekte van Crohn, kann der Hämoglobinspiegel im Blut niedrig sein.

Der Körper nimmt das Eisen aus der Nahrung dann nicht gut auf.

Aus Studien geht hervor, dass ein echter Eisenmangel, der zu Blutarmut führt, in westlichen Ländern kaum vorkommt.

Bei bestimmten Erkrankungen, wie Malaria, schadet zusätzliches Eisen mehr, als dass es nützt.

Es ist daher wichtig, Eisenpräparate nur nach Rücksprache mit dem Arzt einzunehmen.

Wat zijn de gevolgen van te veel ijzer?

Zu viel Eisen kann der Leber schaden. Dadurch kann das Risiko für Leberkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes steigen. Bei der Einnahme von mehr als 45 Milligramm Eisen pro Tag können akute Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten.

Hemochromatose

Menschen mit der erblichen Erkrankung Hämochromatose können schnell zu viel Eisen aufnehmen. Diese Erkrankung tritt bei etwa 0,5 % der Bevölkerung auf. Hämochromatose-Patienten benötigen eine angepasste Ernährung. Sie sollten auf keinen Fall Eisentabletten einnehmen.

Aanvaardbare bovengrens

De Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat keine akzeptable Obergrenze festgestellt für Eisen.

Het skandinavische Nordic Council setzt für Erwachsene eine akzeptable Obergrenze von 25 Milligramm Eisen pro Tag aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln fest. Das amerikanische Institute of Medicine 45 Milligramm pro Tag.

Es ist nahezu unmöglich, über die Ernährung zu viel Eisen aufzunehmen.