Demir, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan hemoglobinin oluşumu için önemli olan minerallerden biridir.

Kırmızı kan hücreleri vücudumuzda oksijen taşır.

Demir, yiyeceklerimizde iki formda bulunur: heme demiri ve non-heme demiri olarak.

Heem demiri sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Non-heem demiri ise hem hayvansal hem de bitkisel ürünlerde bulunur. Heem demiri biraz daha iyi emilir.

İdem demir eksikliği riski daha yüksek olan kişiler, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile kadınlar ve emziren kadınlardır.

Genç çocuklar ve vejetaryenler için de demire ekstra dikkat etmek önemlidir.

Demir eksikliği, yorgunluk, soluk cilt, huzursuz bacaklar ve çabuk nefes nefese kalma ile kendini gösterir.

Bir demir eksikliği şüphesi varsa, doktora gitmek tavsiye edilir.

Demir içeren besinler

Inhoud

• Wat is ijzer?
• Hoe neemt het lichaam ijzer op?
• Ne kadar demir vücut tarafından emilir?
• Waar zit ijzer in?
• Waarvoor heb je ijzer nodig?
• Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
• Demir Tabletleri
• Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?
• Wat zijn de gevolgen van te veel ijzer?

Wat is ijzer?

Demir bir eser elementtir. Eser element, vücudun çok az miktarda ihtiyaç duyduğu bir mineraldir.

Farklı demir türleri: heme demir ve non-heme demir

Demir, yiyeceklerimizde iki formda bulunur: heme demir ve non-heme demir. Heme demir sadece hayvansal ürünlerde bulunur.

Non-hem demir, hayvansal ve bitkisel ürünlerde bulunur.

Het grootste deel van het ijzer dat we eten is non-heemijzer, ongeveer 90%. Zo’n 10% is heemijzer.

Hoe neemt het lichaam ijzer op?

Vücudunuz demiri ince bağırsağın ilk bölümünde (duodenum) emer.

Demir emilimi besinlerden değişkenlik gösterir ve şunlara bağlıdır:

1. Vücudundaki demir stoğu

Demir stoğu, ne kadar demirin emileceğini belirleyen en önemli faktördür.

Stok azaldıkça, ince bağırsaktan demirin vücut tarafından emilimi artar.

Vücuttaki demir miktarı 3 ila 4 gramdır. Bunun yaklaşık %25'i karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depolanmıştır.

Araştırmalar, demir depoları neredeyse tükenmiş olduğunda heme demir emiliminin %42'nin üzerine çıktığını göstermektedir.

2. Yemeğinizde bulunan demirin formu (heme demir veya non-heme demir)

Van heemijzer vücut tarafından besinlerden yaklaşık %25 oranında emilir.

Non-hem demirin vücut tarafından emilen miktarı %1 ile %10 arasında değişebilir.

Bu, ince bağırsakta bulunan non-hem demirin çözünürlüğüne bağlıdır. Ne kadar iyi çözünürse, o kadar iyi emilir.

3. Diğer besin maddelerinin varlığı

Belirli besin maddeleri, non-hem demirin çözünürlüğünü ve dolayısıyla emilimini artırır.

Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op.

Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor het non-heemijzer juist minder goed wordt opgenomen.

Bu, tahıllardaki ve baklagillerdeki fitat ile çay ve kahvedeki polifenollerle ilgilidir.

Kalsiyum, hem demir hem de non-hem demirin emilimini azaltabilir.

Bu küçük bir etkidir. Araştırmalar bunun demir eksikliğine yol açmadığını göstermektedir.

Demir emilimi üzerindeki besin maddelerinin etkileri genellikle ayrı ayrı incelenmiştir.

Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt,

dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden vanwege een remmend effect op de ijzeropname.

Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bovendien is hier bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer rekening mee gehouden.

Hoeveel ijzer neemt het lichaam op?

Toplam demir alımının, ortalama bir Batı beslenme düzeninden yaklaşık %15 olduğu tahmin edilmektedir.

Ortalama olarak bir vejetaryen, vücudun daha az iyi emdiği non-hem demiri ağırlıklı olarak aldığı için besinlerden %10 demir emer.

Waar zit ijzer in?

Heem demiri sadece et, balık ve tavuk gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Sığır veya kuzu etinde, domuz eti veya tavuktan daha fazla demir vardır.

Non-hem demir hem hayvansal hem de bitkisel ürünlerde bulunur.

Düşünün ki ekmek ve tam tahıllı ürünler, baklagiller, kuruyemişler ve ıspanak, semizotu, paksoi ve pazı gibi yeşil sebzeler.

Non-hem demir aynı zamanda turpta da bulunur. Yumurta ve et ikameleri sadece non-hem demir içerir.

Waarvoor heb je ijzer nodig?

Demirin vücutta çeşitli işlevleri vardır:

• Demir, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan hemoglobin oluşumu için önemlidir.
• Kırmızı kan hücreleri vücudumuzda oksijen taşır.
• Demir, hücrelerimizde enerji üretmek için gereklidir.
• Demir, bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

Erkekler için önerilen günlük demir miktarı (ADH) günde 11 miligramdır.

Kadınlarda menopoz öncesi (16 ile 50 yaş arası) bu miktar günde 16 miligramdır.

Sağlıklı ve çeşitli bir beslenme düzeni ile birçok insan yeterli miktarda demir alır.

IJzer bij vegetarisch eten

Vejetaryenler genellikle sadece non-hem demir alırlar.

Bu, sadece hayvansal ürünlerde bulunan heme demirden vücut tarafından daha az emilir.

Vegetaryenlerde bazen daha düşük demir depoları olabilir, ancak bu seviye hala yeterlidir.

Bu nedenle, vejetaryenler için daha yüksek miktarda demir önerilmesi için bir neden yoktur.

Et ikameleri seçerken yeterli demir içeren çeşitlerin tercih edilmesi önerilir.

IJzertabletten

Çeşitli bir beslenme, çoğu insan için yeterli demir sağlar.

Tavsiye, demir içeren multivitaminler veya diğer takviyeleri almamanızdır.

Als je dat wel doet, neem dan niet meer dan 100% van de önerilen günlük miktar (ADH).

Etikette, referans alım (RI) önerilen günlük miktarı gösterir.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?

Demir eksikliğini şu şekilde anlayabilirsiniz:

• Çabuk yorulma
• Soluk ten
• Hızlıca nefes nefese kalmak
• Huzursuz bacaklardan mı şikayetçisiniz, onları hareket ettirme isteği

En ciddi demir eksikliği şekli kansızlıktır. Genellikle demir eksikliği belirtileri kansızlık ortaya çıkmadan önce görülür. Bu şikayetleriniz uzun süre devam ediyorsa, doktorunuza başvurun.

Çocukların düşünme yetenekleri ve kas koordinasyonlarının gelişimi için yeterli demire ihtiyaçları vardır.

Bij jonge kinderen kan een tekort aan ijzer leiden tot een minder goed functionerend geheugen en verstoord leergedrag.

Hamile kadınlarda demir eksikliği kansızlığa yol açabilir.

Heb ik een ijzertekort?

De kans dat je een ijzertekort hebt is niet zo groot. Je lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt.

Bazı grupların demir eksikliği yaşama olasılığı daha yüksektir.

Bu, adet gördüklerinde kan kaybettikleri için doğurganlık çağındaki kızlar ve kadınlarla ilgilidir.

Ayrıca hamile olan veya emziren kadınların demir eksikliği yaşama olasılığı daha yüksektir.

Ayrıca, küçük çocuklar ve vejetaryenler için demir alımına ekstra dikkat etmek önemlidir.

Bloedarmoede

Demir eksikliği genellikle kanda düşük hemoglobin seviyesinden kaynaklanan kansızlıkla ilişkilendirilir.

Anemi her zaman ve sadece demir eksikliğinin sonucu değildir.

Düşük hemoglobin seviyesi, folik asit veya B12 vitamini eksikliğinden de kaynaklanabilir.

Veya enfeksiyon gibi iç kanama sonucu olarak.

Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie ve ya Crohn hastalığı, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn.

Vücut, yiyeceklerdeki demiri iyi emmez.

Çalışmalar, gerçek bir demir eksikliğinin ve bunun sonucunda aneminin, batı ülkelerinde neredeyse hiç görülmediğini göstermektedir.

Belirli hastalıklarda, örneğin sıtma gibi, ekstra demir faydadan çok zarar verir.

Bu nedenle, sadece doktorla görüşüldükten sonra demir tabletleri almak önemlidir.

Wat zijn de gevolgen van te veel ijzer?

Çok fazla demir karaciğer için zararlı olabilir. Bu durum, karaciğer kanseri, kalp ve damar hastalıkları ile tip 2 diyabet riskini artırabilir. Günde 45 miligramdan fazla demir alındığında, bulantı, kusma ve ishal gibi akut mide-bağırsak sorunları ortaya çıkabilir.

Hemochromatose

Hemokromatoz adı verilen kalıtsal hastalığa sahip kişiler çok hızlı bir şekilde fazla demir alabilirler. Bu hastalık nüfusun yaklaşık %0,5'inde görülür. Hemokromatoz hastalarının özel bir diyete ihtiyacı vardır. Kesinlikle demir tabletleri almamalıdırlar.

Aanvaardbare bovengrens

De Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) heeft geen kabul edilebilir üst sınır demir için belirlenmiştir.

Het Scandinavische Nordic Council hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 25 milligram ijzer per dag uit voeding en supplementen. Het Amerikaanse Institute of Medicine 45 milligram per dag.

Besin yoluyla aşırı demir almak neredeyse imkansızdır.