Le fer est un minéral qui est notamment important pour la formation de l'hémoglobine, un composant des globules rouges.

Les globules rouges transportent l'oxygène à travers notre corps.

Le fer se trouve dans notre alimentation sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Le fer non héminique se trouve dans les produits d'origine animale et végétale. Le fer héminique est mieux absorbé.

Les personnes qui courent un plus grand risque de carence en fer sont les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent.

Il est également important pour les jeunes enfants et les végétariens de prêter une attention particulière au fer.

Une carence en fer se manifeste par de la fatigue, une peau pâle, des jambes agitées et un essoufflement rapide.

En cas de soupçon de carence en fer, il est conseillé de consulter un médecin généraliste.

Fer dans l'alimentation

Inhoud

• Qu'est-ce que le fer ?
• Comment le corps absorbe-t-il le fer ?
• Combien de fer le corps absorbe-t-il ?
• Dans quels aliments trouve-t-on du fer ?
• À quoi as-tu besoin de fer ?
• Combien de fer avez-vous besoin par jour ?
• Tablettes de fer
• Quelles sont les conséquences d'une carence en fer ?
• Quelles sont les conséquences d'un excès de fer ?

Wat is ijzer?

Le fer est un oligo-élément. Un oligo-élément est un minéral dont le corps a besoin en très petites quantités.

Différentes formes de fer : fer hémique et fer non hémique

Le fer se trouve dans notre alimentation sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits d'origine animale.

Le non-fer est présent dans les produits d'origine animale et végétale.

La plus grande partie du fer que nous consommons est du fer non héminique, environ 90 %. Environ 10 % est du fer héminique.

Hoe neemt het lichaam ijzer op?

Votre corps absorbe le fer dans la première partie de l'intestin grêle (le duodénum).

L'absorption du fer provenant de l'alimentation varie et dépend de :

1. Le stock de fer dans votre corps

Le stock de fer est le facteur le plus important qui détermine la quantité de fer qui est absorbée.

Lorsque les réserves diminuent, l'absorption du fer par le corps à partir de l'intestin grêle augmente.

La quantité de fer dans le corps est de 3 à 4 grammes. Environ 25 % de cela est stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse.

Les recherches montrent que l'absorption de fer héminique augmente à plus de 42 % lorsque les réserves sont presque épuisées.

2. La forme dans laquelle le fer se trouve dans votre alimentation (fer héminique ou fer non héminique)

Le fer héminique est absorbé par votre corps à environ 25 % à partir de l'alimentation.

La quantité de fer non héminique que votre corps absorbe peut varier entre 1 et 10 %.

Cela dépend de la solubilité du fer non héminique dans l'intestin grêle. Plus il est soluble, mieux il est absorbé.

3. La présence d'autres nutriments

Certaines substances dans l'alimentation augmentent la solubilité et donc l'absorption du fer non héminique.

Ainsi, la vitamine C permet une meilleure absorption du fer non héminique. Si vous mangez des légumes ou des fruits à chaque repas, votre corps absorbe donc plus facilement le fer.

D'autres substances forment avec le fer non héminique un complexe insoluble, ce qui rend l'absorption du fer non héminique moins efficace.

Il s'agit de phytochimiques dans les céréales et les légumineuses, et de polyphénols dans le thé et le café.

Le calcium peut réduire l'absorption du fer héminique et du fer non héminique.

C'est un petit effet. Des études montrent que cela ne conduit pas à des carences en fer.

Les effets des nutriments sur l'absorption du fer ont souvent été étudiés séparément.

Lorsque vous examinez le régime alimentaire total à long terme,

il n'y a pas de nutriments spécifiques que vous devez éviter en raison d'un effet inhibiteur sur l'absorption du fer.

Avec une alimentation variée, vous consommez également des aliments qui stimulent l'absorption et peuvent annuler l'effet inhibiteur. De plus, cela a été pris en compte lors de la détermination des quantités recommandées de fer.

Hoeveel ijzer neemt het lichaam op?

L'absorption de la quantité totale de fer d'un régime alimentaire occidental moyen est estimée à plus de 15 %.

En moyenne, un végétarien absorbe 10 % de fer provenant de son alimentation, car il reçoit principalement du fer non héminique que le corps absorbe moins bien.

Waar zit ijzer in?

Le fer héminique se trouve uniquement dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson et le poulet. La viande de boeuf ou d'agneau contient plus de fer que la viande de porc ou le poulet.

Le non-fer est présent à la fois dans les produits d'origine animale et végétale.

Pensez au pain et aux produits à grains entiers, aux légumineuses, aux noix et aux légumes verts comme les épinards, la mâche, le pak choï et la bette à carde.

Le non-hémique se trouve également dans le radis. Les œufs et les substituts de viande ne contiennent que du non-hémique.

Waarvoor heb je ijzer nodig?

Le fer a plusieurs fonctions dans le corps :

• Le fer est important pour la formation de l'hémoglobine, un composant des globules rouges.
• Les globules rouges transportent l'oxygène à travers notre corps.
• Le fer est nécessaire pour produire de l'énergie dans nos cellules.
• Le fer contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

Pour les hommes, l'apport quotidien recommandé (AQR) est de 11 milligrammes de fer par jour.

Chez les femmes avant la ménopause (entre 16 et 50 ans), cela représente 16 milligrammes par jour.

Avec une alimentation saine et variée, de nombreuses personnes obtiennent suffisamment de fer.

IJzer bij vegetarisch eten

Les végétariens obtiennent généralement uniquement du fer non héminique.

Cela est moins bien absorbé par le corps que le fer héminique qui se trouve uniquement dans les produits d'origine animale.

Chez les végétariens, il y a parfois des niveaux de fer plus bas, mais ce niveau reste suffisant.

Il n'y a donc aucune raison de recommander des quantités plus élevées de fer pour les végétariens.

Lors du choix de substituts de viande, il est conseillé de choisir des variantes contenant suffisamment de fer.

IJzertabletten

Une alimentation variée fournit suffisamment de fer pour la plupart des gens.

Il est conseillé de ne pas prendre de multivitamines ou d'autres suppléments contenant du fer.

Si vous le faites, ne prenez pas plus de 100 % de la quantité quotidienne recommandée (QQR).

Sur l'étiquette, l'apport de référence (AR) indique quelle est la quantité quotidienne recommandée.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?

Vous pouvez reconnaître une carence en fer par :

• Rapidement fatigué
• Peau pâle
• Essoufflé rapidement
• Souffrez-vous de jambes agitées, d'un besoin de les bouger ?

La forme la plus grave de carence en fer est l'anémie. Souvent, ces symptômes d'une carence en fer apparaissent déjà avant qu'il y ait anémie. Avez-vous ces plaintes depuis un certain temps ? Consultez alors votre médecin généraliste.

Les enfants ont besoin de suffisamment de fer pour le développement de leur capacité de réflexion et de la coordination musculaire.

Chez les jeunes enfants, un manque de fer peut entraîner un fonctionnement moins efficace de la mémoire et un comportement d'apprentissage perturbé.

Chez les femmes enceintes, une carence en fer peut entraîner une anémie.

Heb ik een ijzertekort?

La probabilité que vous ayez une carence en fer n'est pas très élevée. Votre corps s'assure de tirer plus de fer de votre alimentation en cas de risque de carence.

Il existe des groupes qui ont un risque plus élevé de carence en fer.

Il s'agit de filles et de femmes en âge de procréer, car elles perdent du sang pendant leurs règles.

Les femmes enceintes ou qui allaitent ont également un risque accru de carence en fer.

De plus, il est important pour les jeunes enfants et les végétariens de prêter une attention particulière à leur apport en fer.

Bloedarmoede

Une carence en fer est souvent associée à une anémie due à un faible taux d'hémoglobine dans le sang.

L'anémie n'est pas toujours et uniquement le résultat d'une carence en fer.

Un faible taux d'hémoglobine dans le sang peut également résulter d'une carence en acide folique ou en vitamine B12.

Ou en raison d'une perte de sang interne, par exemple à cause d'une infection.

Aussi en cas d'inflammation de l'intestin grêle, comme dans le cas de coeliakie ou le maladie de Crohn, le taux d'hémoglobine dans le sang peut être bas.

Le corps n'absorbe pas bien le fer dans les aliments.

Des études montrent qu'une véritable carence en fer, entraînant une anémie, est presque inexistante dans les pays occidentaux.

Dans certaines affections, comme le paludisme, un excès de fer fait plus de mal que de bien.

Il est donc important de ne prendre des comprimés de fer qu'après avoir consulté un médecin.

Wat zijn de gevolgen van te veel ijzer?

Trop de fer peut être nuisible pour le foie. Cela peut augmenter le risque de cancer du foie, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. En prenant plus de 45 milligrammes de fer par jour, des problèmes gastro-intestinaux aigus peuvent survenir, tels que des nausées, des vomissements et de la diarrhée.

Hemochromatose

Les personnes atteintes de la maladie héréditaire de l'hémochromatose peuvent rapidement absorber trop de fer. Cette maladie touche environ 0,5 % de la population. Les patients atteints d'hémochromatose ont besoin d'un régime alimentaire adapté. Ils ne doivent surtout pas prendre de comprimés de fer.

Aanvaardbare bovengrens

De Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n'a pas limite acceptable établi pour le fer.

Le Conseil nordique scandinave fixe une limite acceptable de 25 milligrammes de fer par jour pour les adultes, provenant de l'alimentation et des suppléments. L'Institut américain de médecine recommande 45 milligrammes par jour.

Il est presque impossible d'obtenir trop de fer par l'alimentation.